Die wichtigsten Pilates Übungen für zu Hause

frau macht pilates

Dank Pilates wieder fit

Bereits in den 20er Jahren entwickelte der bekannte Bodybuilder Joseph Pilates ein Fitness-Programm, welches Yoga-Elemente, westliche Gymnastik sowie asiatischen Kampfsport vereint. Für sein spezielles Programm entwickelte Pilates spezielle Geräte aus Holz und Leder. Sein entwickeltes Programm ist heute unter dem Namen Pilates weltbekannt und es sorgt für körperliche Entspannung, für eine perfekte Haltung sowie für eine sehr gute Figur. Die Übungen können ganz in Ruhe zu Hause durchgeführt werden.

Mit den Übungen werden die tieffliegenden langen Muskeln geformt, diese sorgen für eine schöne Silhouette. Ideal ist es, wenn die Übungen drei bis viermal in der Woche durchgeführt werden und dies für 20 Minuten. Nachfolgenden erklären wir Ihnen ein paar Übungen, die Sie ganz leicht zu Hause durchführen können.

Die Säge – kräftig die Rumpfmuskeln und dehnt den Rücken

Bei dieser Übung setzen Sie sich in den Grätschsitz, die Armes sind hierbei deutlich auf der Höhe der Schulter ausgestreckt. Beim einatmen ziehen Sie die Wirbelsäule in die Länge sowie den Bauchnabel nach innen. Dabei drehen Sie den Brustkorb um die eigene Achsel. Beim Ausatmen neigen Sie den Oberkörper nach unten und die rechte Hand strecken Sie hierbei zur Aussenkante des linken Fusses. Die Beine bleiben bei dieser Übung fest am Boden. Beim Einatmen rollen Sie anschliessend Wirbel für Wirbel auf und beim Ausatmen gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück, danach erfolgt ein Seitenwechsel.

Der Schwimmer – hiermit kräftigen Sie die Rückseite von Ihrem Oberkörper

Bei dieser Übung wird die Rückseite des Oberkörpers sowie der Beine gestärkt und die Wirbelsäule wird mobilisiert. Bei dieser Übung gehen Sie bitte in die Bauchlage, die Arme sowie die Beine strecken Sie aus. Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und spannen den Beckenboden an. Die Arme, Oberkörper sowie die Beine machen sie lang und danach heben Sie diese nach oben. Die Finger – und Fussspitzen ziehen dabei in eine entgegengesetzte Richtung, die Schultern sind hierbei aussen und die Schulterblätter ziehen Sie Richtung Becken. Die Arme und Beine heben Sie abwechselnd circa 5 mal diagonal zueinander in die Luft und danach senken Sie diese wieder und legen diese dann auf den Boden ab. Diese Übung sollten Sie fünfmal wiederholen.

Ein-Bein-Kick – stabilisiert den Schultergürtel

Diese Übung streckt Ihre Brustwirbelsäule, sie kräftigt den oberen Rücken und stabilisiert dabei den Schultergürtel. Für diese Übung legen Sie sich bitte in Baulage, stützen Sie sich hierbei auf Ihre Unterarme und die Beine werden lang ausgestreckt. Ziehen Sie Ihren Brustkorb nach oben/vorne und den Bauchnabel nach innen. Jetzt atmen Sie zweimal kurz ein und dabei kicken Sie Ihren Unterschenkel 2 mal Richtung Po. Dabei beugen Sie den Fuss einmal und beim zweiten Kick strecken Sie Ihren Fuss. Danach lang ausatmen und das Bein wird hierbei wieder auf den Boden gelegt. Ihr Rumpf bleibt ruhig und stabil. Danach erfolgt der Seitenwechsel. Diese Übung sollten Sie 10 mal pro Seite wiederholen.

 

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